Salad sayur dengan dada ayam bakar menjadi menu makan malam dengan nilai tertinggi dalam penilaian dr Igus Ulfa Yaze, SpGK. Menu ini meraih skor 9 dari 10 karena memberikan protein dan serat dalam komposisi yang saling melengkapi.
Sebaliknya, pecel lele dan ayam goreng tepung hanya mendapat nilai 4 dari 10. Menu gorengan perlu dibatasi menjelang tidur karena lemaknya dapat membuat saluran pencernaan bekerja lebih berat saat tubuh beristirahat.
Pilihan makan malam saat diet tidak semata ditentukan oleh waktu makan. Kualitas bahan, metode pengolahan, dan porsi merupakan faktor yang perlu diperhatikan agar kebutuhan gizi tetap terpenuhi.
Dr Yaze menegaskan makan malam tidak perlu dilewati hanya karena kekhawatiran berat badan bertambah. Menu yang tepat tetap dapat membantu mengatur asupan tanpa mengabaikan kebutuhan tubuh.
Nilai Tertinggi untuk Kombinasi Protein dan Serat
Dada ayam bakar menyediakan protein yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Sayuran menambah serat yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Komposisi inilah yang membuat salad ayam dinilai sebagai pilihan paling kuat untuk menu makan malam diet. Makanan tersebut memberi zat gizi yang diperlukan tanpa menonjolkan tambahan lemak atau natrium tinggi.
Sup ayam kampung dengan kentang rebus menyusul dengan nilai 8 dari 10. Ayam memberikan protein, sedangkan kentang rebus memasok karbohidrat kompleks.
“Proteinnya lengkap, ada karbohidrat kompleks dari kentang rebus. Nah, itu membantu memproduksi serotonin supaya kita tidurnya lebih nyenyak,” jelas dr Yaze. Kombinasi zat gizi itu juga dikaitkan dengan peran serotonin dalam mengatur suasana hati dan tidur.
Perhatikan Kalori Tersembunyi
Steak daging sapi dengan kentang tumbuk memperoleh nilai 7 dari 10. Daging sapi dapat mendukung pemenuhan protein, tetapi kentang tumbuk dan saus berpotensi meningkatkan asupan kalori.
“Sebenarnya bagus buat protein harian. Tapi harus diperhatikan juga porsi dari mashed potato dan sausnya. Karena kadang bisa diam-diam memberikan kalori yang tinggi,” ujar dr Yaze. Karena itu, menu berbasis protein tetap memerlukan pengendalian porsi pada bahan pendampingnya.
Mi instan dengan telur dan sawi berada pada nilai 5 dari 10. Penambahan telur dan sayuran memperbaiki komposisi menu, namun natrium pada mi instan tetap menjadi catatan penting.
Natrium berlebihan dapat menyebabkan retensi cairan di dalam tubuh. Dampaknya, wajah dapat terlihat lebih bengkak atau sembap ketika bangun tidur.
“Walaupun ditambah telur sama sawi, tapi pada saat bangun tidur bisa bengkak mukanya akibat dari natrium yang berlebihan,” kata dr Yaze. Penilaian tersebut menempatkan mi instan sebagai pilihan yang perlu lebih dibatasi dibanding menu dengan bahan segar.
Diet Tetap Membutuhkan Makan Malam
Melewatkan makan malam bukan satu-satunya cara untuk mengatur kalori. Rasa lapar yang muncul kemudian juga dapat mengganggu kenyamanan dan waktu tidur.
Prinsip pemilihan makanan tetap berfokus pada kecukupan protein dan serat. “Prinsipnya makan malam tetap butuh protein dan serat. Yang penting disesuaikan dengan aktivitas harian kamu, ya,” tutup dr Yaze.
